如何短时间里通过运动增强心肺功能？

有氧运动该做多少才够？根据美国运动医学会的说法，一周应该要有5天30分钟中等强度以上、运动时会有点喘的强度，才是每个人应有的有氧运动量建议。

如果生活比较繁忙忙没有时间，也可以用一半时间的“高强度运动”取代，一周省下75分钟的运动时间。

如何定义运动强度？

如果靠感觉，一边运动一边能够简短对话交谈，大致属于中等强度运动；运动的时候喘到说不出话，就是高强度。

然而，感觉常常很主观、很不准确。比较准确的方式是用年龄做“心率储备”试算：（220－年龄－休息时的心跳速率）×（40％～59％）＋休息时的心跳速率＝中等强度运动范围的心跳速率。如果更高则是高强度，更低是低强度运动。

例如40岁的人，静止时的心律是60下，运动要能够达到每分钟132下以上的心跳才是高强度。

有氧运动的好处

有氧运动可降低许多慢性病风险，包括肥胖、心脏病、高血压、2型糖尿病、中风和某些癌症，同时也可能有降低忧郁、促进认知功能、减缓失智的效果。

高强度间歇运动

高强度间歇运动（High-Intensity Interval Training，HIIT）是以间歇性的高强度运动（无论是在跑步机或动感单车上冲刺、或是常见的体操、波比跳形式），来取代强度较低的慢跑等有氧运动形式。高强度间歇运动并没有统一的运动菜单，但基本包含了十到数十秒的全力高强度运动，和数十秒到一两分钟的休息，重复数组。

例如，以最大心率＞90％的强度冲刺15～60秒，恢复（缓和运动）时间45～120秒，每持续18～25分钟，每周3次，就是一种可行的高强度间歇运动的形式。

除了一般有氧运动带来的健康效益，有些文献也认为高强度间歇运动比起传统的有氧运动更能增加肌肉量、减低脂肪比例、提升心肺功能。HIIT比起中等强度运动，也有机会更有效率的促使血糖平稳、促进心肺功能，对于没有时间的人而言，是不错的训练。高强度间歇是好的训练模式，当然也必须慎选对象，因此运动前的评估很重要。没有运动习惯、有疾病或症状的族群，最好都能先咨询有心肺复健、运动专长的医师。

降阶高强度训练

降阶高强度训练（reduced-exertion high-intensity training，REHIT）是其中一种较低冲刺次数的高强度间歇运动，形式如“热身2分钟，冲刺20秒，3分钟恢复，再冲刺20秒，3分钟缓和运动”的模式。REHIT就如同其他过去针对HIIT的研究，可能是一个比较有经济效益增进心肺功能的方式，而REHIT可能是其中一种省时间的HIIT模式。

有些研究指出，和中等强度运动比，在轻微糖尿病（没有用胰岛素、没有用超过两种糖尿病药、没有其他并发症）的病人和过去没有运动习惯的一般人身上，REHIT比中等强度运动更有促进血糖平稳的好处。但这些研究目前还无法证实REHIT比其他种类的HIIT更好。

科技辅助运动训练的效益

监测运动强度有许多不同的方式，真的要达到高强度，透过自我感觉是否“有点喘”常常不准确，尤其对运动习惯不够好的民众而言高估自己的运动强度很常见。自认为的“高强度间歇运动”如果没有真正的心律监测，常常只是低强度体操。尤其肌力体能很差的朋友，常常没有做到真正以心律标准定义的高强度，就先脚酸手酸做不下去，还误以为自己做了高强度训练。

运动即良药，药量太轻没有效果，药量太重则有副作用，运动也是如此。同样一套动作，对于不同人而言可能强度完全不相同，因此使用科技监测运动强度才是真的能精准执行运动处方、符合每个人状况的方式。

现在已有许多数据化的训练器材，如透过智能型的自行车、跑步机直接监测心跳速度设定功率，或是透过具有心律监测功能的智能手表、手环记录数据调控做操时的强度，都可以达到更客观准确的效果，也比较有办法让大家在家就能做到真正的高强度训练。

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