预防骨质疏松症吃什么比较好

骨质疏松症老年人患病率高的疾病，很多老年人发生骨质疏松骨折。预防骨质疏松症，可以从饮食入手，预防骨质疏松症吃什么比较好?

①补钙原则：虽然骨质疏松症的发生不单纯是缺钙，但不等于钙不重要,它毕竟是形成骨骼重要的元素之一。补钙对个体来说，怎么补?多少?要根据身高、体重和膳食摄钙情况而定。譬如一个体重50kg的人，膳食中已能摄取钙500mg/d左右，就不一定要额外补钙。补钙应选以天然的含钙量较高的食物为主，如黑芝麻、沙丁鱼、带鱼、豆腐干、海带、黄豆、紫菜、黑豆、木耳、杏仁、豆腐、开心果等。

②限磷和钠：血磷稳定是骨矿化的必要条件，低磷和高磷对骨骼形成均不利(钙:磷=2:1)，但天然的含钙量高的食物中，磷分布广且含量高，一般膳食中不太容易缺磷，倒是高磷成为危险因素，所以要限制高磷食品摄入，如可乐、咖啡、浓茶等。钠和钙的排泄机制相同，尿钠和尿钙常常相伴而行。限钠就是相对限钙从尿中过多流失。

③镁和钾：在食物中谷类、豆类、薯类、菇类等含钾量都很高。含镁较高的有黑豆、蚕豆、豆制品、花生仁、山核桃,榛子、芝麻、菠菜、紫菜等。

④适当补充维生素K和维生素B12：成人每日建议维生素K和摄入量为65-80μg，其含量较多的食物有紫花苜蓿、蛋黄、红花油、豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜等。RNI建议维生素B2每日摄入量为2.4μg，螺旋藻中维生素B12含量较高，每10g中就有10~20μg，红腐乳中维生素B12含量高，每1g含98~188μg。

⑤生吃洋葱：期刊《自然》报告指出，洋葱能防止骨质疏松症和钙丢失。建议每日生吃洋葱200-300g

⑥限制蛋白质摄入：蛋白质过高和过低对人体健康和钙的吸收均不利，人体按每千克体重摄入0.8g蛋白质就够。严格限制蛋白质和牛奶的摄入，植物性蛋白质质应占总蛋白质80%以上。不宜以牛奶补钙，实在爱喝者可限制在250ml/d以内。

①胶原蛋白质：人体中含胶原蛋白质约3kg，占骨骼有机物的70%-80%，是骨骼重要的组成部分，故主张补钙同时还要补含胶原蛋白质多的食物，如牛蹄筋、猪蹄、鸡翅、鱼皮、软骨及含胶原蛋白质的保健品等。实际上组成胶原蛋白质者，大部分是非必 需氨基酸，人体完全可自行合成，因此有学者认为不必刻意多吃这类食品和补品。